目前分類:健康二三事 (5)

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過完了九天春節連續,加上元宵吃湯圓,許多民眾最近都自覺體重增加不少,紛紛開始甩肉運動,尋求減重門診協助,台北市立萬芳醫院肥胖防治中心醫師表示,減重一定要遵循「減重123」的三個原則、六個秘訣,才可以健康減肥,又可以維持皮膚緊實。

 

 

過完了春節假期,許多民眾身上都多了一圈的「游泳圈」,台北市立萬芳醫院肥胖防治中心醫師林硯農說,體重的增加是因為攝取熱量失衡,每個人每天應該攝取適當的熱量,如果熱量攝取過多,多餘的熱量就會以「脂肪」的形式囤積,而過年期間,因為吃各樣美食,加上心情放鬆,對飲食的節制力下降,往往都是民眾體重增加最多的時候,而年後民眾體重增加個2-3公斤,是常有的事,而過完年之後,許多人也會尋求減重門診協助,林硯農醫師說,「少吃、多動、有恆心」是減重成功的不變秘訣,不過要如何少吃?如何多動?提醒遵循「減重123」的三原則、六秘訣,包括擬訂減重目標;少吃、縮小胃的容量,例如每餐減少20%熱量,除了青菜以外,其它食物都少吃兩成;還有天天量體重、早晚各量一次;多喝水提高基礎代謝率、每天喝水需達2000C.C.以上;做好體內環保。

 

並可於每週訂定一天,施行「全素食飲食」,主食類以糙米飯取代精製白米,蛋白質以黃豆製品為主,少油水煮蔬菜等,提高膳食纖維攝取,降低腸內壓力,促進腸道蠕動;最後就是要運動,以會流汗的有氧運動為主,例如慢跑、有氧舞蹈、快走等,運動時要注意運動的強度,最好能讓心跳達到每分鐘130下以上,如果要減重,每天最好運動1小時。醫師提醒,只要做到「減重123」(每天運動1小時,每天減少20%的熱量攝取,持續3個月),並執行六秘訣,一定能在夏季來臨前,達到理想體重。

 

(資訊來自網路新聞)

 

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今年春節假期有9天,歡樂的氣氛與豐盛的佳餚,一不小心鮪魚肚就悄悄上身,台北市政府衛生局提醒民眾,應持續落實「多運動健康吃天天量體重」,輕鬆保持健康。

 

衛生署國民健康局民國100年「國人於春節期間體重控制調查」結果發現,有6成3的民眾過年期間不會特別注意自己體重,有近4成1的民眾表示過年期間體重會增加,每人平均約增加1.7公斤。

 

北市衛生局健康管理處處長游麗惠表示,春節間,每天增加500至1000大卡的熱量,年假後體重就可能增加1至1.5公斤。

 

衛生局指出,「多運動」、「健康吃」是體重控制的小撇步,避免久坐、多走樓梯,步行或騎腳踏車前往搭乘大眾運輸工具,利用假期與家人從事戶外休閒活動;天天5蔬果,飲食及飲酒不過量,食用油脂含量較低的食物,採用清蒸、燉煮、涼拌方式烹調。

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「拉筋」、「拍打」養生風潮至今仍未退燒,坊間仍可看到各式各樣拉筋、拍打的輔助工具。而多虧了報章雜誌媒體的報導,讓大眾得以瞭解,拉筋拍打需用正確的療法,才能疏通經絡、解除病痛,而非「拍打拍到瘀青,拉筋拉到皺眉、冒冷汗」這種「愈痛愈有效」的錯誤方法,反而會造成身體更多傷害。

 

隨著年齡的增加,身體的肌肉與關節會愈來愈緊繃僵硬,柔軟度愈來愈差,這是必須經歷的老化現象,我們無法阻止老化,但我們可以延後退化,「拉筋」則是訓練柔軟度最佳方法。「拉筋」能伸展肌肉等軟組織,增加身體的柔軟度,從中醫角度來看,拉筋也是疏通經絡的方法之一,「筋」太緊、太硬會影響氣血循環,阻礙經絡暢通,經絡也連著內臟,將筋骨伸展開來,不但氣血較能順暢流通,也可以改善內臟功能。

 

正確的拉筋伸展操不但能增強肌力與運動能力,同時也能讓身體的平衡力變好。運動之前做伸展操,可以有效預防受傷,運動之後的伸展操,可以幫助肌肉、肌健修補和修復,對於運動後的肌肉痠痛,也能藉由拉筋操來延展肌纖維、促進血液循環來排除乳酸的堆積,進而減輕痠痛。


 

(參考自"痠痛拉筋解剖書")

 

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甩掉粗腰胖肚,代謝症候群掰掰 

根據統計,腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群;在台灣,平均每1358秒就有一個人因代謝症候群衍生的慢性病死亡;體重減少510%,就能改高血脂、高血糖與高血壓現象……

三高等慢性疾病是影響生活品質的「大毛病」,三高疾病發生前,應該先注意它的警訊代謝症候群。代謝症候群是心血管疾病發生的聚合體,短時間內雖不會造成死亡,可怕的地方也就是這種不健康狀態的累積,最終會導致糖尿病及心血管疾病的產生,當代謝症候群其中的一項危險因子出現,應該檢查其他四項是否也存在。

福態不福氣

過去總以為看起來福態顯得富貴,其實肥胖正是健康的殺手。研究指出,代謝症候群快速增加與肥胖及過多脂肪堆積有關,現代人普遍熱量攝取過多,又沒有足夠的運動量來消耗,加上老化因素的影響,會造成體內脂肪逐漸堆積,尤其大多堆積在腹部內的器官,這種主要囤積在腹部的脂肪被稱為「內臟脂肪」。這些內臟脂肪可以用簡單的方式測量出來,也就是「腰圍」來判定,腰圍過大,顯示內臟脂肪堆積過多,是代謝症候群的主要表徵。

「小腹婆」 血脂、血糖危機大

腹部肥胖的人脂肪組織代謝活性高,會分泌過多游離脂肪酸進入肝臟及全身的血液循環,增加肝臟製造極低密度脂蛋白顆粒並釋放入血液中,這些顆粒的主要成分就是三酸甘油脂,當血中的三酸甘油脂增加,高密度膽固醇(好膽固醇)會跟著下降,也就形成血脂異常的兩個特徵「三酸甘油脂過高」、「高密度膽固醇過低」;另一方面,腹部脂肪增加,也會導致心血管負擔增加,造成慢性發炎,並容易有血壓過高的情形,以及降低胰島素的作用與功能,產生「胰島素阻抗作用」,造成血糖過高的現象,比臀部、大腿肥胖的西洋梨體型更有害。

代謝症候群危險因子

1號危險因子:腹部肥胖
根據統計,腰圍過粗(女性>80cm,男性>90cm的人約有50%的機率合併有代謝症候群,是代謝症候群最大的危險因子。

2
號危險因子:血壓過高
高血壓會造成血管硬化,容易併發腦中風、心肌梗塞等心血管疾病,建議要定期關心血壓,收縮壓(高壓)不過130mmhg,舒張壓(低壓)不超過85mmhg

3
號危險因子:好膽固醇過低
高密度膽固醇(俗稱好膽固醇),可以幫助清除低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇),提升對心血管的保護。好的膽固醇,男要高於50,女要高於40

八大超級食物 遠離代謝症候群

中原大學生物科技系教授蔡敬民在《減腰圍、降3 代謝力健康全書》一書中提出防治代謝症候群的七類超級食物,以下為七類食物的推薦品。

1.燕麥
燕麥是美國第一項可在包裝上標示「健康宣稱」的食品,富含水溶性膳食纖維,可吸附消化道的膽鹽(由肝臟的膽固醇轉化出來),阻止膽鹽再被吸收回肝臟,再由糞便排出體外,經此作用降低血液與肝臟中的膽固醇。
每日建議攝取量:六十至一百克。

2.薏仁
薏仁在近一、二十年有許多動物與人體實驗都證實能降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇),並提高高密度膽固醇(俗稱好膽固醇)的含量,但孕婦暫時不宜食用。
每日建議攝取量:五十至一百克。

3.小蕃茄
小番茄在二○○二年被美國時代雜誌評選為十大保健食物之首,特色是富含豐富果膠(膳食纖維)、茄紅素。茄紅素的抗氧化力是維生素E的十倍,可以掃除自由基,具有預防、延緩低密度脂蛋白被氧化,並能降低血清膽固醇。
每日建議攝取量:一百至三百克。

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台灣的一項研究發現,每天只要適度運動15分鐘,就可以延長3年壽命。


台灣國家衛生研究院研究員溫啟邦和他的同事,對41萬6,000名病人進行長達13年的追蹤,分析他們的健康報告、記錄他們每年的體力活動情形。


溫啟邦說,每天只要適度運動15分鐘,例如快步走,就能對健康產生助益,不論男女老少、抽菸者、健康的人或不健康的人,都適合這麼做。他表示,15分鐘的適度運動可對健康產生巨大助益。


此外,每天運動也能降低癌症發生率以及因為與癌症相關毛病而死亡的機率。溫啟邦表示,雖然人早晚都會離開人世,但是與不運動的人相比,低運動量者的癌症死亡率降低10%。


溫啟邦說,他的研究團隊率先提出每天運動15分鐘就足以增進健康的主張,希望能為那些不運動的人提供更大動力。


溫啟邦團隊的這項研究報告,刊登在16日上市的國際著名醫學期刊「刺胳針(The Lancet)」。

(資料來源:網路新聞)

 

 

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