重量訓練的意義：
「重量訓練」是指使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，並且用以增進肌肉力量的訓練；當然就廣泛的定義來講，也包含了徒手的訓練、器具的訓練以及機械式機器的鍛鍊。因此，重量訓練是可以隨時隨地的執行、是可以變換訓練方法；也由於如此，他的優點，則在於能夠給予自己所欲鍛鍊的部位莫大的負荷，以致能有效的鍛鍊身體肌群。
然而就訓練當中的目標與內容，則將視個人的要求而有所不同；例如就肌肉適能來講，則可分為肌力訓練、肌耐力訓練以及肌肥大訓練；但是如果就個人的目標設定來說，就可以分為減輕體重〈即瘦身或減輕體脂肪〉、增加體重〈即增壯、健美或健身〉和維持體態等等，所以重量訓練擁有許多益於身體的好處。
重量訓練之理論基礎：
一、肌肉肥大
肌肉肥大(muscular hypertrophy)是指肌肉在經過運動訓練後變得較為粗大。一般來說，人體因為運動訓練而肥大的程度，慢縮肌約為 40%，快縮肌約為 80-90%。而肥大的原因在於(1)每條肌纖維的肌原纖維細絲增加(肥大)；(2)每條肌纖維的微血管密度增加；(3)蛋白質的量增加；(4)肌纖維的總數目增加；(5)肌漿內代謝物質的增加；(6)粒線體數的增加和體積的變大。因此，導致肌肉橫斷面積全面的增加，而且肌肉的肥大不但可增加肌肉收縮的力量，也使能量代謝的能力大為提升。
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二、神經系統的適應
肌肉對於訓練產生反應，只能使用 30%的潛能。若訓練時使用相同的方法或負荷，僅僅引起相同比例的訓練適應。為了提升或產生更高的適應閾值，運動員必須使用更強的刺激，因為最大的刺激才能引起最大的效果。神經方面的訓練效應在訓練初期肌力發展上，扮演著主要的角色。當人體接受外來刺激時，中樞神經系統(central nervous system) 會產生協調性的興奮，並刺激動作的肌群，如此反覆刺激同一肌群，肌力在經過適當的刺激和負荷訓練後，其協調性的興奮刺激會更加強，因此受訓的肌力也跟著增加。這主要是因為運動單位的徵召增加及神經衝動的加速刺激，但是在肌肉力量的增長中，神經系統的作用是有限的，高水準的肌肉發展則必須多考量增加肌肉收縮的特殊性(圖一)。
三、肌肉的協調性
首先，肌肉間的協調性是指運動時不同肌肉群的交互作用。在一個需要肌力的身體活動，參與動作的肌肉群之間必須適當地協調；缺乏協調性會改變運動的技術型態，因此產生了沒有效率的運動表現。例如，不適當的肌肉間協調的結果，會使運動成績低於運動員的潛能。其次，肌肉內的協調性是指運動員力量產生的大小，視其共同參與運動的神經肌肉單位數目而定。因為運動員通常無法在特殊的活動中，動員所有的肌纖維來參與。因此，運動員可以使用最大負荷法或是其他的訓練方法加以改善，這些方法可以召募更多的神經肌肉運動單位。
肌力訓練的相關變項：
〈一〉總訓練量
我們將重量訓練的各種有關變項，來加以相乘的乘積總和 (負荷量load*反覆次數rep*組數set =總訓練量) ，稱之為總訓練量。例如：我們使用肌群來從事 10kg的訓練，並且配合10rep以及10set的次數與回合，這樣將有10kg*10rep*10set=1000kg 的總訓練量。
〈二〉負荷量〈load〉
當我們從事重量訓練時，於訓練狀態下由外物所提供給訓練者可以提供訓練效果的重量負荷。一般可分為啞鈴、槓片或是重量訓練器材的重量。例如：我們使用負荷為10kg的啞鈴來做臂部屈曲動作，訓練手臂的肱二頭肌。
〈三〉反覆次數〈repetition〉
當重量訓練動作在實行處方訓練時，於沒有休息的情況下，反覆實施完成整個動作的重複次數稱之為反覆次數。例如：我們使用20kg為重量負荷做胸部推舉10次，則稱為10reps。
〈四〉組數〈set〉
依據重量訓練處方的負荷，配合從事完成一個動作所規定的反覆次數，稱為一個組數或回合；而我們所說的總組數，將是根據訓練處方而定。例如：使用20kg為負荷來做10reps的滑輪下拉動作，則稱為完成一個回合set的訓練。
〈五〉最大反覆RM〈repetition maximun〉
所謂最大反覆RM，即是在某一負荷之下，訓練者能於不間斷的情況中，所能舉起或是反覆從事此重量負荷的次數，並且只能作用一回合的次數。例如：最常使用的是 1RM，就是所謂的最大反覆或最大肌力，即只能反覆一次RM。
〈六〉訓練強度〈intensity〉
這項肌力變項主要是指在訓練時，以最大負荷量 1RM的百分比來當成訓練強度，因而我們將根據訓練內容、處方而制定訓練強度，來配合重量訓練的其他變項的施行。例如：當訓練目標定在--肌力訓練--目的，則將訓練強度定義80%(1RM)以上。
〈七〉組間休息時間
主要是指我們從事重量訓練項目中的回合(組)與回合(組)間的休息時間，而這當中的訓練方法與運用技巧，將影響訓練的結果。例如：逐漸縮短組間休息時間，可加強乳酸的耐受能力，對於無氧能量系統的恢復是相當重要。
〈八〉訓練頻率〈frequency〉
我們一般都把訓練頻率，界定為每週的訓練次數；當然這亦涉及到從事者的實際能力與訓練需求而來訂定。例如，我們一般都建議運動訓練頻率，是每週訓練三天的訓練規劃內容。
〈九〉訓練分期〈season〉
根據訓練的內容或是比賽季節時間需求，所擬定的訓練階段時期，我們大致可以分為季前時期、季中時期、季後時期以及調整時期，當然不同的時期將會有不同的訓練目標內容，亦會有不同的訓練內容與個別擬定的重量訓練處方。
〈十〉訓練處方〈prescription〉
關於訓練處方簡單的說就是有目的、有計劃的從事訓練，進而達到健身的效益；也就是一般所謂的將訓練目的、訓練頻率、訓練強度以及訓練內容，作整體性的規劃，便於我們從事自己目標中的重量訓練，即稱之重量訓練處方。
人體七個最重要的肌群：
1.腿部肌群〈thighs〉
腿部肌群主要是指大腿部位的整體肌群而言，包括股四頭肌與腿後肌群等等，而且我們亦可以將此腿部肌群稱謂人體下半身之最重要肌群；所以舉凡跑、走、蹲、站的一切活動，樣樣行為都得利用到腿部的肌群。一般而言，由於腿部肌群不常被人們做特別的訓練，所以只要經過活動使用，例如出門逛逛街或是假日爬爬山，當天就會有無力感，而隔日便會覺得腿部相當酸痛。因此，我們可以了解這是由於腿部肌肉平時不使用而逐漸變得衰老之故；所以平時不習慣奔跑動作，即使是很輕鬆的慢跑運動，日後也會產生搞亂身體狀況的情形。
由此可知，如果長期不重視腿部肌肉適能的話，雖然不會有身體立即的傷害，但是日漸失去的肌肉適能將影響身體健康，所以必須耐心地持續訓練腿部肌群，才能維持腿部的適能、避免疲勞的過早發生，我們從事慢跑運動即是常見亦很有效的訓練腿部之運動項目。
2.胸部肌群〈chest〉
人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。一般來說，胸部肌群中的「胸大肌」是相當容易訓練的肌肉之一；只要有良好的鍛鍊過程、排定適當的處方，就會有明顯的成效；甚至自我從事伏地挺身運動一段時日之後，我們可以說大都能使男性都能擁有「厚實的胸膛」。至於女性亦能擺脫傳統的錯誤觀念，訓練胸部肌群會使「胸部變小、胸形變醜」的事實，進而擁有「托高胸部、維持胸形」的良好效果呢！
其次我們知道胸肌的功能，除了保護胸腔之外，就是保持人體上半身的穩定、協助手臂肌群，應付一切有關於身體必須的推撐動作，達到身體應付外界變化的功能。例如，人之推動前方物品，達到作功的效果。
3.背部肌群〈back〉
背部肌群是由闊背肌與脊柱站立肌群所組成，我們一般的背肌訓練處方，都是搭配胸部肌群來從事上半身的訓練，藉由推拉原理使得有穩定上半身的效果。然而，事實上就我們所了解看來，因為背部肌群原本就不甚發達，而平時也就較不常感覺到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特別的展現，是不易看見身體的背部肌肉線條。但是，背肌又是人體上半身的重要肌群；因此，可知它是多麼地需要訓練。
我們只要持續不間斷地從事背部肌肉訓練，將能使背部線條逐漸明顯、肌肉慢慢肥大，擁有穩定的上半身強健的身材。並且，尤其是「下背部」的肌群更是值得注意的地方，它是人體體態維持重要的肌群之一，也是最容易因各種姿勢不良而使得人們擁困擾的文明病之一--俗稱「下背痛」就是此產生疼痛之處。
4.腹部肌群〈abdominal〉
「身體腹部」應該是人們對於自己身體體態當中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，總是認為如果可以小點、或是有幾塊腹肌那就更好了。然而，我們知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由於吃喝玩樂之因、有些是來自於天生；但是綜合觀之，除了人的惰性之外，就是包括遺傳與體型體態的差異等因素了。因此，我們若排除天生因素，首先從它的構造來了解，可知主要是由腹內斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所構成。
其次我們就肌肉性質而言，也由於它的功能構造是屬於維持穩定體態的肌群，所以訓練方法就必須是「高次數、低強度」的訓練模式。我們可以以如同訓練腹肌常見的「仰臥起坐」來看，緩慢的訓練並將時間拉長，將能有訓練效果；而非快速的反覆動作，因為這將會快速疲勞而失去效果。筆者的建議是再搭配為長時間的慢跑運動〈每週3-5次，每次 30分鐘〉，是最佳的方法之一。接著我們必須知道腹部
是最容易堆積脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很難再有瘦下來的效果；所以為了減少已堆積的脂肪，就必須每天多多活動，也由於多訓練、多運動才能有機會維持身材或是瘦下來。
5.肩部肌群〈shoulder〉
肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所構成。我們知道肩膀肌肉所伴隨的是手臂運動與上身的活動；然而因為肩部關節的構造功能，原本就為了活動度與運用性，而呈現比較鬆弛以利運動的狀態；因此我們也由於手臂的經常使用，使得肩部的受傷機會相對的提高。
正如同投擲的動作，如果使用不當是很容易拉傷肩部肌肉與動搖韌帶的穩定性，使得造成肩部關節的傷害。再者，更應該注意如果不當的過度使用肩部，它所造成之傷害，將是很難再恢復成原來功能的，就如同棒球之投手肩一般。
6.肱三頭肌〈triceps〉
在人體的上肢部位中，肱三頭肌是最重要的肌群之一。它是位於手的上臂部後方之肌群，主要功能是手臂對於外物的推撐用力作用，以及協助胸部肌群對外界的運動。
一般而言，我們針對肱三頭肌的訓練，通常是伴隨於胸部肌群之後，才施於訓練處方。這是因為「先訓練大肌群，再訓練小肌群」的原則，不然的話肱三頭肌將因先訓練而提早衰竭，使得因為手臂沒力氣，那麼更別提實施胸部肌群訓練了。
7.肱二頭肌〈biceps〉
肱二頭肌是位於人體手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二頭肌與肱三頭肌共同組成主要的上手臂部位，它是位於手上臂部前方的肌群。我們就它的功能而言，主要是手臂的屈曲用力，亦即所有拉的動作以及協助背部肌群對外界的活動。而肱二頭肌的訓練是伴隨於背部肌群之後，訓練原則如同肱三頭肌。
所謂重量訓練，就是利用外物重量負荷來進行訓練。然而，我們該如何運用重量訓練來配合日常活動，以及有那麼多各式各樣的訓練方法，而所應訓練的肌群也有所不同？我們又該如何針對自己的需求來訂定出屬於自我的重量訓練處方呢？文中所指出的「最重要七大肌群」則可供參考。
機械式重量訓練器材：
為了因應民眾的健康觀念之需求，許多的健身中心總是以強調「健康、安全、舒適的健身訓練環境」為主。因此，我們當然就以推薦訓練時，最具安全性的器材來作介紹說明，其中「機械式重量訓練器材」是最具有安全訓練資格了。
因為機械式器材的訓練設計，是以固定動作模式、提供有利的訓練方法為機器設計目標。所以我們知道大多數的重量訓練機械，都是固定操作動作、訓練單一肌群、關節反覆屈曲及伸展，並不會有太困難、太複雜的情形發生。並且值得一提的是，機械上的坐墊、靠背及凸輪調整的規劃，都是符合人體工學的設計。我們可以依照個人體型來加以調整始於個人化的姿勢。因此，「機械式重量訓練器材」非常適合想從事重量訓練的初學者。
然而，相對於一般要求健身、健美以及運動訓練的運動員與健美選手而言，這些訓練器材可能就不大適合以及不符使用操作了。主要是因為機械式的訓練不夠全方面，並且一次只能訓練單一肌群，並不能滿足進階訓練者的肌肉適能發展需求；又由於機械上的負荷重量有極限的限制，且重量調整都是藉由增加或減少槓片來作改變。因此當訓練者的重量訓練負荷承受效果已超過機械所能提供，那表示個人肌力已呈現瓶頸，急需要配合另一訓練動作或是選擇另一種機械方式來進行重量訓練了。當然這是指已經擁有高肌力適能的健身從事者而言，一般要求健康的運動從事者是很難達到如此目標的。
一、機械式訓練的優點：
1.依據個人的特殊性，自由調整負荷重量；
2.配合護槓者的訓練，突破自我執行極限；
3.適合各種肌群訓練，可以強化整體肌群；
4.適合各式進階訓練者的操作使用。
二、機械式訓練的缺點：
1.姿勢錯誤情形提高，運動傷害發生提升；
2.動作操作執行不易，花費時間練習適應；
3.需要運動處方來執行、指導員幫忙訓練；
4.不適合初學、體能差的年長者。
三、機械式重量訓練的器材：
1.胸部推舉(bench press)(F)—胸部及肱三頭肌群；
2.拉入划船(lat pull in)(F)—背部及肱二頭肌群；
3.腿部推舉(leg press)(F)—大腿肌群；
4.腿部屈曲(leg curl)(F)—腿後肌群；
5.肩上啞鈴推舉(shoulder press)(F)—肩部肌群；
6.啞鈴舉踵(dumbbell toe raise)(F)—小腿肌群；
7.手臂啞鈴屈曲(arm curl)(F)—肱二頭肌群；
8.手臂啞鈴伸展(arm extension)(F)—肱三頭肌群；
9.仰臥起坐(sit up)(F)—腹部肌群；
10.下背訓練(hyperextension)(F)—下背肌群。
資料來源：http://www.epsport.idv.tw/epsport/mainep.asp
l 此動作益於：胸大肌、胸小肌、三角肌、啄肱肌。
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l 此動作益於：闊背肌、三角肌、小菱形肌、大菱形肌、大員肌、肱三頭肌。
l 此動作益於：三角肌、胸大肌、肱三頭肌、橈側腕伸肌。
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l 此動作益於：股二頭肌、腓腸肌、半膜肌、半腱肌、臀大肌、比目魚肌。
l 此動作益於：闊背肌、斜方肌、小菱形肌、大菱形肌、豎脊肌、大圓肌、三角肌、肱肌、肱橈肌。
現在的人普遍性缺乏運動，要擁有好身材真的很簡單
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