過完了九天春節連續,加上元宵吃湯圓,許多民眾最近都自覺體重增加不少,紛紛開始甩肉運動,尋求減重門診協助,台北市立萬芳醫院肥胖防治中心醫師表示,減重一定要遵循「減重123」的三個原則、六個秘訣,才可以健康減肥,又可以維持皮膚緊實。

 

 

過完了春節假期,許多民眾身上都多了一圈的「游泳圈」,台北市立萬芳醫院肥胖防治中心醫師林硯農說,體重的增加是因為攝取熱量失衡,每個人每天應該攝取適當的熱量,如果熱量攝取過多,多餘的熱量就會以「脂肪」的形式囤積,而過年期間,因為吃各樣美食,加上心情放鬆,對飲食的節制力下降,往往都是民眾體重增加最多的時候,而年後民眾體重增加個2-3公斤,是常有的事,而過完年之後,許多人也會尋求減重門診協助,林硯農醫師說,「少吃、多動、有恆心」是減重成功的不變秘訣,不過要如何少吃?如何多動?提醒遵循「減重123」的三原則、六秘訣,包括擬訂減重目標;少吃、縮小胃的容量,例如每餐減少20%熱量,除了青菜以外,其它食物都少吃兩成;還有天天量體重、早晚各量一次;多喝水提高基礎代謝率、每天喝水需達2000C.C.以上;做好體內環保。

 

並可於每週訂定一天,施行「全素食飲食」,主食類以糙米飯取代精製白米,蛋白質以黃豆製品為主,少油水煮蔬菜等,提高膳食纖維攝取,降低腸內壓力,促進腸道蠕動;最後就是要運動,以會流汗的有氧運動為主,例如慢跑、有氧舞蹈、快走等,運動時要注意運動的強度,最好能讓心跳達到每分鐘130下以上,如果要減重,每天最好運動1小時。醫師提醒,只要做到「減重123」(每天運動1小時,每天減少20%的熱量攝取,持續3個月),並執行六秘訣,一定能在夏季來臨前,達到理想體重。

 

(資訊來自網路新聞)

 

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今年春節假期有9天,歡樂的氣氛與豐盛的佳餚,一不小心鮪魚肚就悄悄上身,台北市政府衛生局提醒民眾,應持續落實「多運動健康吃天天量體重」,輕鬆保持健康。

 

衛生署國民健康局民國100年「國人於春節期間體重控制調查」結果發現,有6成3的民眾過年期間不會特別注意自己體重,有近4成1的民眾表示過年期間體重會增加,每人平均約增加1.7公斤。

 

北市衛生局健康管理處處長游麗惠表示,春節間,每天增加500至1000大卡的熱量,年假後體重就可能增加1至1.5公斤。

 

衛生局指出,「多運動」、「健康吃」是體重控制的小撇步,避免久坐、多走樓梯,步行或騎腳踏車前往搭乘大眾運輸工具,利用假期與家人從事戶外休閒活動;天天5蔬果,飲食及飲酒不過量,食用油脂含量較低的食物,採用清蒸、燉煮、涼拌方式烹調。

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現在社區及一般健身房都已經開始普遍,而運動是健身的唯一目標年輕族群因工作類別需長期座在電腦前,因此常會有職業上的疾病,容易腰酸背痛,而年歲長者,又因身體老化而漸漸肌肉萎縮,而在體能上較喜歡跑步運動的人,如果使用跑步機,可能會造成關節上一些的不適,且跑步機較屬激烈式的運動,比較不適合一些年紀稍長的人來健身。

 

而交叉橢圓訓練機是結合了跑步機及磁控健身車兩種安全性高的運動器材,讓一些年長者可做些類似跑步而又安全且讓全身都可舒展的運動,也可以讓長時間坐在電腦旁的年輕族群稍作些基本的划步運動,讓身體適時的活動一下,做些簡單舒適的運動,只需每週持續作1~6小時,幫助肌肉及心肺功能基本強化的功能。

  

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長:152cm   寬:75cm   高:170cm    機台重量:62Kg

 

   

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 58 ×125mm雙色LCD顯示視窗,可顯示運動圖形。

6個LCD顯示視窗(時間、距離、卡洛里、速度、心跳、心跳恢復率)。

採自發性電力,程控模式具16段阻力微調。可達省電.安靜.安全之運動效果。

 

 

  

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手握脈搏勘測系統檢測及心跳恢復率(Recover F1-F6)功能。

23種程式(使用者自設、1心跳控制、12預設、1WATT控制)。

 

  

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機台主體配備前置移動輪,後置水平調整旋鈕。

採用電源AC 110V。當機台電力不夠時可隨時插上續電

通過CE、GS及歐洲TUV嚴格安全測試標準認證。

 

 

 

 

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每天只要三分鐘,活絡筋骨,健康又養生!

  

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◎  使用時請務必保持兩腳保持水平,臀部不突出,筆直站立的姿勢。

 

參考商品:達摩易筋機

 

  

易筋機.jpg

 

 

 

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「拉筋」、「拍打」養生風潮至今仍未退燒,坊間仍可看到各式各樣拉筋、拍打的輔助工具。而多虧了報章雜誌媒體的報導,讓大眾得以瞭解,拉筋拍打需用正確的療法,才能疏通經絡、解除病痛,而非「拍打拍到瘀青,拉筋拉到皺眉、冒冷汗」這種「愈痛愈有效」的錯誤方法,反而會造成身體更多傷害。

 

隨著年齡的增加,身體的肌肉與關節會愈來愈緊繃僵硬,柔軟度愈來愈差,這是必須經歷的老化現象,我們無法阻止老化,但我們可以延後退化,「拉筋」則是訓練柔軟度最佳方法。「拉筋」能伸展肌肉等軟組織,增加身體的柔軟度,從中醫角度來看,拉筋也是疏通經絡的方法之一,「筋」太緊、太硬會影響氣血循環,阻礙經絡暢通,經絡也連著內臟,將筋骨伸展開來,不但氣血較能順暢流通,也可以改善內臟功能。

 

正確的拉筋伸展操不但能增強肌力與運動能力,同時也能讓身體的平衡力變好。運動之前做伸展操,可以有效預防受傷,運動之後的伸展操,可以幫助肌肉、肌健修補和修復,對於運動後的肌肉痠痛,也能藉由拉筋操來延展肌纖維、促進血液循環來排除乳酸的堆積,進而減輕痠痛。


 

(參考自"痠痛拉筋解剖書")

 

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你知道這個長的像個小水壺的東西有什麼用處嗎?

 

  

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 這是壺鈴,一種新型態的啞鈴。

 

壺鈴的起源:

壺鈴(Kettlebell),是一種砲彈形狀的鑄鐵球,因為形狀類似一個有提把的水壺,所以名為壺鈴。在1700年代初期由俄羅斯的力士發展出來壺鈴的訓練法,並將之系統化,所以今天大家都公認壺鈴是源於俄國,壺鈴同時也被認為是俄國偉大的國家體育遺產之一。

 

壺鈴跟啞鈴一樣,也以重量來區分製造,過去常見的是澆鑄型的壺鈴,也有著放置壺鈴的專屬壺鈴架。近年來在歐美大為風行,其運動方式和傳統啞鈴槓鈴較為不同。

 

與啞鈴不同處:

壺鈴外形以及擺動重心的不同,讓壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效,而且有些訓練動作的幅度更大,更能夠加大運動幅度來刺激肌肉。比啞鈴更容易拋動、擺動,而重心隨著壺鈴的變換時身體也不斷的在適應,直接和間接的使用到運動時所需要的肌群。

 

只是需要腕部與身體的一些小技巧來控制它避免傷害,在另一方面來說壺鈴的訓練能夠強化手腕關節與肌肉的強度。

 

訓練肌群:

以運動核心肌群為主,例如:擺動壺鈴(Swing)、抓舉壺鈴(Snatch),依照訓練動作的不同,可以增加前臂握力、肩關節的穩定度、爆發力以及肌耐力,可以說是較為全面性的運動器材。更是女性雕塑身材的好幫手,尤其可加強訓練手臂及腰臀的贅肉。

 

 

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甩掉粗腰胖肚,代謝症候群掰掰 

根據統計,腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群;在台灣,平均每1358秒就有一個人因代謝症候群衍生的慢性病死亡;體重減少510%,就能改高血脂、高血糖與高血壓現象……

三高等慢性疾病是影響生活品質的「大毛病」,三高疾病發生前,應該先注意它的警訊代謝症候群。代謝症候群是心血管疾病發生的聚合體,短時間內雖不會造成死亡,可怕的地方也就是這種不健康狀態的累積,最終會導致糖尿病及心血管疾病的產生,當代謝症候群其中的一項危險因子出現,應該檢查其他四項是否也存在。

福態不福氣

過去總以為看起來福態顯得富貴,其實肥胖正是健康的殺手。研究指出,代謝症候群快速增加與肥胖及過多脂肪堆積有關,現代人普遍熱量攝取過多,又沒有足夠的運動量來消耗,加上老化因素的影響,會造成體內脂肪逐漸堆積,尤其大多堆積在腹部內的器官,這種主要囤積在腹部的脂肪被稱為「內臟脂肪」。這些內臟脂肪可以用簡單的方式測量出來,也就是「腰圍」來判定,腰圍過大,顯示內臟脂肪堆積過多,是代謝症候群的主要表徵。

「小腹婆」 血脂、血糖危機大

腹部肥胖的人脂肪組織代謝活性高,會分泌過多游離脂肪酸進入肝臟及全身的血液循環,增加肝臟製造極低密度脂蛋白顆粒並釋放入血液中,這些顆粒的主要成分就是三酸甘油脂,當血中的三酸甘油脂增加,高密度膽固醇(好膽固醇)會跟著下降,也就形成血脂異常的兩個特徵「三酸甘油脂過高」、「高密度膽固醇過低」;另一方面,腹部脂肪增加,也會導致心血管負擔增加,造成慢性發炎,並容易有血壓過高的情形,以及降低胰島素的作用與功能,產生「胰島素阻抗作用」,造成血糖過高的現象,比臀部、大腿肥胖的西洋梨體型更有害。

代謝症候群危險因子

1號危險因子:腹部肥胖
根據統計,腰圍過粗(女性>80cm,男性>90cm的人約有50%的機率合併有代謝症候群,是代謝症候群最大的危險因子。

2
號危險因子:血壓過高
高血壓會造成血管硬化,容易併發腦中風、心肌梗塞等心血管疾病,建議要定期關心血壓,收縮壓(高壓)不過130mmhg,舒張壓(低壓)不超過85mmhg

3
號危險因子:好膽固醇過低
高密度膽固醇(俗稱好膽固醇),可以幫助清除低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇),提升對心血管的保護。好的膽固醇,男要高於50,女要高於40

八大超級食物 遠離代謝症候群

中原大學生物科技系教授蔡敬民在《減腰圍、降3 代謝力健康全書》一書中提出防治代謝症候群的七類超級食物,以下為七類食物的推薦品。

1.燕麥
燕麥是美國第一項可在包裝上標示「健康宣稱」的食品,富含水溶性膳食纖維,可吸附消化道的膽鹽(由肝臟的膽固醇轉化出來),阻止膽鹽再被吸收回肝臟,再由糞便排出體外,經此作用降低血液與肝臟中的膽固醇。
每日建議攝取量:六十至一百克。

2.薏仁
薏仁在近一、二十年有許多動物與人體實驗都證實能降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇),並提高高密度膽固醇(俗稱好膽固醇)的含量,但孕婦暫時不宜食用。
每日建議攝取量:五十至一百克。

3.小蕃茄
小番茄在二○○二年被美國時代雜誌評選為十大保健食物之首,特色是富含豐富果膠(膳食纖維)、茄紅素。茄紅素的抗氧化力是維生素E的十倍,可以掃除自由基,具有預防、延緩低密度脂蛋白被氧化,並能降低血清膽固醇。
每日建議攝取量:一百至三百克。

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重量訓練的意義: 

   「重量訓練」是指使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材,並且用以增進肌肉力量的訓練;當然就廣泛的定義來講,也包含了徒手的訓練、器具的訓練以及機械式機器的鍛鍊。因此,重量訓練是可以隨時隨地的執行、是可以變換訓練方法;也由於如此,他的優點,則在於能夠給予自己所欲鍛鍊的部位莫大的負荷,以致能有效的鍛鍊身體肌群。

  然而就訓練當中的目標與內容,則將視個人的要求而有所不同;例如就肌肉適能來講,則可分為肌力訓練、肌耐力訓練以及肌肥大訓練;但是如果就個人的目標設定來說,就可以分為減輕體重〈即瘦身或減輕體脂肪〉、增加體重〈即增壯、健美或健身〉和維持體態等等,所以重量訓練擁有許多益於身體的好處。

 

重量訓練之理論基礎: 

一、肌肉肥大
  肌肉肥大(muscular hypertrophy)是指肌肉在經過運動訓練後變得較為粗大。一般來說,人體因為運動訓練而肥大的程度,慢縮肌約為 40%,快縮肌約為 80-90%。而肥大的原因在於(1)每條肌纖維的肌原纖維細絲增加(肥大);(2)每條肌纖維的微血管密度增加;(3)蛋白質的量增加;(4)肌纖維的總數目增加;(5)肌漿內代謝物質的增加;(6)粒線體數的增加和體積的變大。因此,導致肌肉橫斷面積全面的增加,而且肌肉的肥大不但可增加肌肉收縮的力量,也使能量代謝的能力大為提升。 


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二、神經系統的適應
  肌肉對於訓練產生反應,只能使用 30%的潛能。若訓練時使用相同的方法或負荷,僅僅引起相同比例的訓練適應。為了提升或產生更高的適應閾值,運動員必須使用更強的刺激,因為最大的刺激才能引起最大的效果。神經方面的訓練效應在訓練初期肌力發展上,扮演著主要的角色。當人體接受外來刺激時,中樞神經系統(central nervous system) 會產生協調性的興奮,並刺激動作的肌群,如此反覆刺激同一肌群,肌力在經過適當的刺激和負荷訓練後,其協調性的興奮刺激會更加強,因此受訓的肌力也跟著增加。這主要是因為運動單位的徵召增加及神經衝動的加速刺激,但是在肌肉力量的增長中,神經系統的作用是有限的,高水準的肌肉發展則必須多考量增加肌肉收縮的特殊性(圖一)。

三、肌肉的協調性
  首先,肌肉間的協調性是指運動時不同肌肉群的交互作用。在一個需要肌力的身體活動,參與動作的肌肉群之間必須適當地協調;缺乏協調性會改變運動的技術型態,因此產生了沒有效率的運動表現。例如,不適當的肌肉間協調的結果,會使運動成績低於運動員的潛能。其次,肌肉內的協調性是指運動員力量產生的大小,視其共同參與運動的神經肌肉單位數目而定。因為運動員通常無法在特殊的活動中,動員所有的肌纖維來參與。因此,運動員可以使用最大負荷法或是其他的訓練方法加以改善,這些方法可以召募更多的神經肌肉運動單位。

 

肌力訓練的相關變項: 

〈一〉總訓練量


  我們將重量訓練的各種有關變項,來加以相乘的乘積總和 (負荷量load*反覆次數rep*組數set =總訓練量) ,稱之為總訓練量。例如:我們使用肌群來從事 10kg的訓練,並且配合10rep以及10set的次數與回合,這樣將有10kg*10rep*10set=1000kg 的總訓練量。


〈二〉負荷量〈load〉
  

當我們從事重量訓練時,於訓練狀態下由外物所提供給訓練者可以提供訓練效果的重量負荷。一般可分為啞鈴、槓片或是重量訓練器材的重量。例如:我們使用負荷為10kg的啞鈴來做臂部屈曲動作,訓練手臂的肱二頭肌。

〈三〉反覆次數〈repetition〉

  當重量訓練動作在實行處方訓練時,於沒有休息的情況下,反覆實施完成整個動作的重複次數稱之為反覆次數。例如:我們使用20kg為重量負荷做胸部推舉10次,則稱為10reps。

〈四〉組數〈set〉

  依據重量訓練處方的負荷,配合從事完成一個動作所規定的反覆次數,稱為一個組數或回合;而我們所說的總組數,將是根據訓練處方而定。例如:使用20kg為負荷來做10reps的滑輪下拉動作,則稱為完成一個回合set的訓練。

〈五〉最大反覆RM〈repetition maximun〉

  所謂最大反覆RM,即是在某一負荷之下,訓練者能於不間斷的情況中,所能舉起或是反覆從事此重量負荷的次數,並且只能作用一回合的次數。例如:最常使用的是 1RM,就是所謂的最大反覆或最大肌力,即只能反覆一次RM。

〈六〉訓練強度〈intensity〉

  這項肌力變項主要是指在訓練時,以最大負荷量 1RM的百分比來當成訓練強度,因而我們將根據訓練內容、處方而制定訓練強度,來配合重量訓練的其他變項的施行。例如:當訓練目標定在--肌力訓練--目的,則將訓練強度定義80%(1RM)以上。

〈七〉組間休息時間

  主要是指我們從事重量訓練項目中的回合(組)與回合(組)間的休息時間,而這當中的訓練方法與運用技巧,將影響訓練的結果。例如:逐漸縮短組間休息時間,可加強乳酸的耐受能力,對於無氧能量系統的恢復是相當重要。

〈八〉訓練頻率〈frequency〉

  我們一般都把訓練頻率,界定為每週的訓練次數;當然這亦涉及到從事者的實際能力與訓練需求而來訂定。例如,我們一般都建議運動訓練頻率,是每週訓練三天的訓練規劃內容。

〈九〉訓練分期〈season〉

  根據訓練的內容或是比賽季節時間需求,所擬定的訓練階段時期,我們大致可以分為季前時期、季中時期、季後時期以及調整時期,當然不同的時期將會有不同的訓練目標內容,亦會有不同的訓練內容與個別擬定的重量訓練處方。

〈十〉訓練處方〈prescription〉

  關於訓練處方簡單的說就是有目的、有計劃的從事訓練,進而達到健身的效益;也就是一般所謂的將訓練目的、訓練頻率、訓練強度以及訓練內容,作整體性的規劃,便於我們從事自己目標中的重量訓練,即稱之重量訓練處方。

 

人體七個最重要的肌群: 


1.腿部肌群〈thighs
  腿部肌群主要是指大腿部位的整體肌群而言,包括股四頭肌與腿後肌群等等,而且我們亦可以將此腿部肌群稱謂人體下半身之最重要肌群;所以舉凡跑、走、蹲、站的一切活動,樣樣行為都得利用到腿部的肌群。一般而言,由於腿部肌群不常被人們做特別的訓練,所以只要經過活動使用,例如出門逛逛街或是假日爬爬山,當天就會有無力感,而隔日便會覺得腿部相當酸痛。因此,我們可以了解這是由於腿部肌肉平時不使用而逐漸變得衰老之故;所以平時不習慣奔跑動作,即使是很輕鬆的慢跑運動,日後也會產生搞亂身體狀況的情形。
  由此可知,如果長期不重視腿部肌肉適能的話,雖然不會有身體立即的傷害,但是日漸失去的肌肉適能將影響身體健康,所以必須耐心地持續訓練腿部肌群,才能維持腿部的適能、避免疲勞的過早發生,我們從事慢跑運動即是常見亦很有效的訓練腿部之運動項目。

2.胸部肌群〈chest
  人體上半身胸腔當中,最顯而易見的重要肌群,即是胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。一般來說,胸部肌群中的「胸大肌」是相當容易訓練的肌肉之一;只要有良好的鍛鍊過程、排定適當的處方,就會有明顯的成效;甚至自我從事伏地挺身運動一段時日之後,我們可以說大都能使男性都能擁有「厚實的胸膛」。至於女性亦能擺脫傳統的錯誤觀念,訓練胸部肌群會使「胸部變小、胸形變醜」的事實,進而擁有「托高胸部、維持胸形」的良好效果呢!
  其次我們知道胸肌的功能,除了保護胸腔之外,就是保持人體上半身的穩定、協助手臂肌群,應付一切有關於身體必須的推撐動作,達到身體應付外界變化的功能。例如,人之推動前方物品,達到作功的效果。

3.背部肌群〈back
  背部肌群是由闊背肌與脊柱站立肌群所組成,我們一般的背肌訓練處方,都是搭配胸部肌群來從事上半身的訓練,藉由推拉原理使得有穩定上半身的效果。然而,事實上就我們所了解看來,因為背部肌群原本就不甚發達,而平時也就較不常感覺到背部肌肉的作用;亦即如果不刻意用力伸展背部、特別的展現,是不易看見身體的背部肌肉線條。但是,背肌又是人體上半身的重要肌群;因此,可知它是多麼地需要訓練。
  我們只要持續不間斷地從事背部肌肉訓練,將能使背部線條逐漸明顯、肌肉慢慢肥大,擁有穩定的上半身強健的身材。並且,尤其是「下背部」的肌群更是值得注意的地方,它是人體體態維持重要的肌群之一,也是最容易因各種姿勢不良而使得人們擁困擾的文明病之一--俗稱「下背痛」就是此產生疼痛之處。

4.腹部肌群〈abdominal
  「身體腹部」應該是人們對於自己身體體態當中,最在意的部位之一,而且也常因它而不知所措,總是認為如果可以小點、或是有幾塊腹肌那就更好了。然而,我們知道造成小腹的因素有很多原因,有些是由於吃喝玩樂之因、有些是來自於天生;但是綜合觀之,除了人的惰性之外,就是包括遺傳與體型體態的差異等因素了。因此,我們若排除天生因素,首先從它的構造來了解,可知主要是由腹內斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所構成。
  其次我們就肌肉性質而言,也由於它的功能構造是屬於維持穩定體態的肌群,所以訓練方法就必須是「高次數、低強度」的訓練模式。我們可以以如同訓練腹肌常見的「仰臥起坐」來看,緩慢的訓練並將時間拉長,將能有訓練效果;而非快速的反覆動作,因為這將會快速疲勞而失去效果。筆者的建議是再搭配為長時間的慢跑運動〈每週3-5次,每次 30分鐘〉,是最佳的方法之一。接著我們必須知道腹部
是最容易堆積脂肪的部位,一旦腹部脂肪肥大、增多,就很難再有瘦下來的效果;所以為了減少已堆積的脂肪,就必須每天多多活動,也由於多訓練、多運動才能有機會維持身材或是瘦下來。

5.肩部肌群〈shoulder
  肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所構成。我們知道肩膀肌肉所伴隨的是手臂運動與上身的活動;然而因為肩部關節的構造功能,原本就為了活動度與運用性,而呈現比較鬆弛以利運動的狀態;因此我們也由於手臂的經常使用,使得肩部的受傷機會相對的提高。
  正如同投擲的動作,如果使用不當是很容易拉傷肩部肌肉與動搖韌帶的穩定性,使得造成肩部關節的傷害。再者,更應該注意如果不當的過度使用肩部,它所造成之傷害,將是很難再恢復成原來功能的,就如同棒球之投手肩一般。

6.肱三頭肌〈triceps
  在人體的上肢部位中,肱三頭肌是最重要的肌群之一。它是位於手的上臂部後方之肌群,主要功能是手臂對於外物的推撐用力作用,以及協助胸部肌群對外界的運動。
  一般而言,我們針對肱三頭肌的訓練,通常是伴隨於胸部肌群之後,才施於訓練處方。這是因為「先訓練大肌群,再訓練小肌群」的原則,不然的話肱三頭肌將因先訓練而提早衰竭,使得因為手臂沒力氣,那麼更別提實施胸部肌群訓練了。

7.肱二頭肌〈biceps
  肱二頭肌是位於人體手臂上肢部位的肌肉,它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二頭肌與肱三頭肌共同組成主要的上手臂部位,它是位於手上臂部前方的肌群。我們就它的功能而言,主要是手臂的屈曲用力,亦即所有拉的動作以及協助背部肌群對外界的活動。而肱二頭肌的訓練是伴隨於背部肌群之後,訓練原則如同肱三頭肌。
  所謂重量訓練,就是利用外物重量負荷來進行訓練。然而,我們該如何運用重量訓練來配合日常活動,以及有那麼多各式各樣的訓練方法,而所應訓練的肌群也有所不同?我們又該如何針對自己的需求來訂定出屬於自我的重量訓練處方呢?文中所指出的「最重要七大肌群」則可供參考。 

 

 

機械式重量訓練器材: 

   為了因應民眾的健康觀念之需求,許多的健身中心總是以強調「健康、安全、舒適的健身訓練環境」為主。因此,我們當然就以推薦訓練時,最具安全性的器材來作介紹說明,其中「機械式重量訓練器材」是最具有安全訓練資格了。
  因為機械式器材的訓練設計,是以固定動作模式、提供有利的訓練方法為機器設計目標。所以我們知道大多數的重量訓練機械,都是固定操作動作、訓練單一肌群、關節反覆屈曲及伸展,並不會有太困難、太複雜的情形發生。並且值得一提的是,機械上的坐墊、靠背及凸輪調整的規劃,都是符合人體工學的設計。我們可以依照個人體型來加以調整始於個人化的姿勢。因此,「機械式重量訓練器材」非常適合想從事重量訓練的初學者。
  然而,相對於一般要求健身、健美以及運動訓練的運動員與健美選手而言,這些訓練器材可能就不大適合以及不符使用操作了。主要是因為機械式的訓練不夠全方面,並且一次只能訓練單一肌群,並不能滿足進階訓練者的肌肉適能發展需求;又由於機械上的負荷重量有極限的限制,且重量調整都是藉由增加或減少槓片來作改變。因此當訓練者的重量訓練負荷承受效果已超過機械所能提供,那表示個人肌力已呈現瓶頸,急需要配合另一訓練動作或是選擇另一種機械方式來進行重量訓練了。當然這是指已經擁有高肌力適能的健身從事者而言,一般要求健康的運動從事者是很難達到如此目標的。

一、機械式訓練的優點:
1.依據個人的特殊性,自由調整負荷重量;
2.配合護槓者的訓練,突破自我執行極限;
3.適合各種肌群訓練,可以強化整體肌群;
4.適合各式進階訓練者的操作使用。


二、機械式訓練的缺點:
1.姿勢錯誤情形提高,運動傷害發生提升;
2.動作操作執行不易,花費時間練習適應;
3.需要運動處方來執行、指導員幫忙訓練;
4.不適合初學、體能差的年長者。


三、機械式重量訓練的器材:
1.胸部推舉(bench press)(F)—胸部及肱三頭肌群;
2.拉入划船(lat pull in)(F)—背部及肱二頭肌群;
3.腿部推舉(leg press)(F)—大腿肌群;
4.腿部屈曲(leg curl)(F)—腿後肌群;
5.肩上啞鈴推舉(shoulder press)(F)—肩部肌群;
6.啞鈴舉踵(dumbbell toe raise)(F)—小腿肌群;
7.手臂啞鈴屈曲(arm curl)(F)—肱二頭肌群;
8.手臂啞鈴伸展(arm extension)(F)—肱三頭肌群;
9.仰臥起坐(sit up)(F)—腹部肌群;
10.下背訓練(hyperextension)(F)—下背肌群。

資料來源:http://www.epsport.idv.tw/epsport/mainep.asp

 

l   此動作益於:胸大肌、胸小肌、三角肌、啄肱肌。

 

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l   此動作益於:闊背肌、三角肌、小菱形肌、大菱形肌、大員肌、肱三頭肌。

 

 

l   此動作益於:三角肌、胸大肌、肱三頭肌、橈側腕伸肌。

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l   此動作益於:股二頭肌、腓腸肌、半膜肌、半腱肌、臀大肌、比目魚肌。

 

 

l   此動作益於:闊背肌、斜方肌、小菱形肌、大菱形肌、豎脊肌、大圓肌、三角肌、肱肌、肱橈肌。

 

現在的人普遍性缺乏運動,要擁有好身材真的很簡單

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倒立的目的: 

倒立能放鬆拉緊的肌肉、促進血液循環,增加腦部氧氣的供應,減緩精神壓力和消除疲勞及增加人體能,平衡感、協調性、減輕腰酸背痛。(倒立)就是頭下腳上把身體倒過來,利用地心引力,使滯留在心臟水平以下的靜脈血液回流。即增加達到促進血液循環的目的。 

影響人體血液循環三個重要的因素:

1、心臟收縮和血管的彈性

2、骨骼肌的擠壓作用

3、地心引力

一.心臟收縮和血管的彈性心臟收縮時,將心室的血液送入動脈,心臟舒張時,心室和心房內的壓力降低,將靜脈中血液吸入心臟,其作用有如抽水馬達。這個馬達的強弱,取決於心肌的強度。

當血液自左心室射入主動脈時,血流撞擊在急轉彎180度的主昇動脈弓管壁上,絕大部份的血流動能轉變成彈性勢能,血液即在具有彈性且管徑飽滿的動脈血管中,仰賴這種彈性勢能和剩餘既有動能來推送血液,向離心方向流動,固動脈彈性與血循環關係密切。

二.骨骼肌的擠壓作用肌肉收縮時,肌肉間隙壓力升高,擠壓靜脈管,幫助血液回流,是血流動能的來源之一,有人把肌肉稱為第二個心臟就是這個道理。影響心肌和骨骼肌強度的因素林林總總,舉凡飲食習慣、生活習慣、情緒變化、環境因素、疾病、年齡、體重和運動等都有密切的關係。

三.地心引力人一生當中,約有2/3以上的時間採直立(站或坐)姿勢生活,每天一睜開眼,身體由平臥變成坐位或站位時,地心引力即加重對血液循環的影響,尤其是靜脈回流受重力影響最大,心臟水平以上的靜脈回流可因重力作用而加快,心臟水平以下則因重力作用靜脈回流減緩。靜脈血管管壁薄,管腔大,管壁彈性低,容易擴張,靜脈血壓低,再加上重力作用,使大量血液滯留在心臟水平以下的靜脈血管中,回流入心臟的血流量減少,導致心輸出量減少,動脈血壓因之下降,而影響全身血液循環。

*地心引力帶來的影響: 

1、由於血液迴圈由橫向變成豎向,造成大腦供血不足和心血管系統超負荷運行。 

2、心臟和腸胃在地心引力下下移,造成腸胃和心臟器官下垂病,同時腹部和大腿部易堆積脂肪。 

3、在地心引力作用下,頸部、肩背部及腰部等的肌肉承受更多負荷,過度緊張,導致肌肉勞損、頸椎病、肩周炎等疾病。

 

如何減緩地心引力的影響:

包含倒立重力牽引、肌肉鍛煉二部份

一、倒立重力牽引

徒手倒立:

1.以雙手著地,雙腳抬高,使身體伸直的倒立。

2.以頭部著地,雙腳抬高伸直的倒立。

3.頭部與雙手三點著地,雙腳抬高伸直的倒立。

以上3種倒立方式優點:簡單、方便、省錢

缺點:容易引起脊柱損傷

機械式倒立:

1.後倒:固定雙踝,頭下腳上把身體垂直懸吊起來的倒立。

優點:可以調整倒立角度 ,背後有支撐,可以降低恐懼

缺點:綁住腳踝,對腳踝、膝蓋、髖關節會有額外的牽引力,因此相對的對脊椎牽引力減小。 器材所需空間較大。 
2.前倒: 用膝蓋勾住之後,上半身往前倒立

優點:牽引力集中於脊椎,對於下肢關節曾受傷的人減少不必要的拉扯。 
器材所需空間較小。

缺點:難以調整倒立角度。 

二、肌肉鍛煉運動

 脊柱病在臨床表現上有一共同的特點,即長期的、反覆的痠痛、不適和功能受限。它是一種症狀而不是一種疾病,如前所述其基本原因是脊柱結構異常,因結構組織如椎骨、椎間盤、韌帶、關節囊、肌肉、筋膜等的病理變化而致病。

脊柱結構異常改變了身體的重力線,為了維持身體姿勢,而改變肌肉的長度、收縮力來抵抗重力,肌肉因長期伸張或短縮而使肌力減弱,或因肌肉廢用而鬆弛萎縮,均可造成肌肉的不平衡。反過來,因外傷或姿勢不良等造成肌肉不平衡,則緊張的肌肉越緊張,衰弱的肌肉越衰弱,亦可引起脊柱結構異常而致病。必須強調的是,「骨骼肌肉系統發生結構異常改變後是不能復原的」。著名的復健醫師Philip E. Greenman指出,「當骨骼肌肉系統失能後,其餘的人生要持續主動運動計劃」。
治療脊柱病及繼發疾病的基本原則是「糾正脊柱結構異常並恢復其穩定性」,從力學角度看,其中的關鍵措施就是肌肉鍛煉,故肌肉鍛煉的目標有二;其一是增強肌力,其次是恢復肌肉的對稱平衡,實際上,這是終結脊柱病的“唯一的”療法。(痊癒≠復原,痊癒後已是一個新質的身體)

肌肉鍛煉本來就難度高又專業,尤其是脊柱肌及其相關肌肉的鍛煉,更是困難而複雜,而且,對一般痠痛症病人來講,更因為懼怕疼痛而不能和不敢運動。

倒立的好處:

  1. .改善血液循環,加強血液攜氧運送養分的能力
  2. 增加腦部氧氣,集中注意力
  3. 防範及改善器官下垂問題,如子宮下垂、胃下垂、疝氣及靜脈曲張等症狀
  4. 改善脊椎側彎、內彎、外彎、駝背、肌腱萎縮及椎間盤壓力不均的狀況
  5. 放鬆緊繃的肌肉
  6. 舒緩頭痛、肩頸痠痛、腰痠背痛
  7. 促進新陳代謝
  8. 舒緩疲勞減輕壓力
  9. 增加體能、平衡感、協調性
  10. 改善失眠、增進記憶力
  11. 改善白髮及掉髮

 

不適合倒立:

  1. 高血壓、心血管疾病
  2. 眼疾(高眼壓、視網膜剝離…)
  3. 耳疾(中耳炎…)
  4. 孕婦、女性生理期
  5. 骨質疏鬆
  6. 骨折或手術後傷口未癒
  7. 飲酒或情緒不穩定者
  8. 剛吃完東西一個小時內
  9. 嚴重脊椎相關疾病及其他病症者,須諮詢醫師或專業人員意見

倒立的時間:

每個人的身體不同,可以承受的血液容量也不相同,有的人可能幾秒鐘就受不了,有的人可以倒立1小時以上,正常來說,連續倒立5分鐘內就可以了,時間長短可依個人所需自行調整,但次數不受限制。

徒手倒立與使用倒立機的不同處:

徒手倒立與倒立機相同的是都能減輕重力對於人體施以重壓所帶來的影響、增加腦部血流量及改善血液循環,而不同處是:
1.
徒手或用頭倒立需經過練習訓練,而倒立機只要經過指導即可。
2.
一般倒立很耗費肌力與體力,年長或年幼的人都不易進行,且就算是一般健康的人來作,時間也無法持續太長,而倒立機不需出力,只需放鬆身體即可,時間也較不受限制。
3.
對脊椎來說,一般倒立並不會減輕其負擔,在地心引力的作用下只是換個方向繼續壓而已,而使用倒立機固定腳踝,用體重牽引脊椎才能真正地鬆開椎間間隙。
4.
一般倒立時,主要是以頸部附近的韌帶肌群維持姿勢,此時身體的重量幾乎都受力於頸椎上,若不小心很可能會弄傷脖子,而使用倒立機就不會有這樣的危險性。
5.
進行倒立後,血液在身體裡的比例與循環速度都與平常不同,應等其回復正常再慢慢起身,才不致感到頭暈,但一般倒立後只能以卷屈的蹲姿休息,恢復的效果較差,遠不如使用倒立機後平躺的恢復姿勢來得安全。

6. 一般倒立一定要以180度的角度倒立,只有身體較為健康的人撐得住,而倒立機任何角度倒立都可以,所以健康情況較差的人最好以倒立機循序漸進地進行倒立,慢慢改善身體才不致發生危險。

倒立機與腳踝

使用倒立機時是用固定腳踝的方式進行,對腳踝有不好的影響嗎?其實,倒立跟我們平時生活中遇到的身體活動並沒有太大不同。以一個體重60公斤的人為例,會擔心的人大概覺得把身體倒過來好像是在腳踝上掛上60公斤的重量進而可能造成腳踝的危害,但當他平常站立時,施於腳踝的重量並不會少於60公斤,甚至在跑跳時,因為重力加速度的關係,腳踝的負擔還要更大上許多!所以使用倒立機作和緩安全的倒立並不會對腳踝造成任何危害。

 

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(每天只要適度運動15分鐘,就可以延長3年壽命。)

 

整天坐在電腦前的上班族,想要開始培養運動習慣了嗎?想要去健身房煩惱沒有時間嗎?一個人在外租屋,實在沒有多餘空間擺放器材嗎?從一台迷你踏步機開始,或許是個不錯的選擇。

 

 

 踏步機使用教學:

 

 

 

踩踏方式:

  

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踏步機還能有更多使用方法:

 

 

 

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